오늘은 우리 생명 유지에 꼭 필요한 영양소 중, 하나인 칼륨이 많은 음식에 대해서 포스팅을 준비했습니다. 칼륨 수치가 낮으면 피로, 빈뇨, 소화장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 낮은 칼륨의 정의는 혈중 칼륨 수치가 리터당 3.5 미만인 경우를 의미하고 의학계에서는 저칼륨형증으로 알려지고 있습니다. 칼륨은 근육 수축을 조절하고 건강한 신경 기능을 유지하며 체액 균형을 조절하는 데 도움이 됩니다.
● 칼륨이 많은 음식 무엇이 있을까
● 칼륨이란?
칼륨은 우리 몸의 건강한 체액 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 근육과 신경의 적절한 기능을 유지하는 데 필수적인 세포 안팎의 체액 이동을 조절하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 또한 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에 적절한 양의 칼륨이 있으면 혈압을 낮추고 고혈압 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨은나트륨을 배출하는 작용이 있기에 염분의 섭취를 조절하는데 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 칼륨이 부족하게 될시 탈력감·식욕 부진·근무력증·정신 장애·부정맥 등의 증상이 보이는 경우가 있습니다.
● 칼륨이 많은 음식
- 칼륨이 많은 음식 - 바나나
바나나 한개에는 451mg의 칼륨이 들어있습니다. 또한 비타민 C, 비타민 B6, 마그네슘, 섬유질 및 황산화제가 풍부합니다. 잘 익은 바나나는 당분이 높은 경향이 있는 반면, 녹색 바나나는 혈당을 관리하고 장 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.녹색 바나나는 포만감을 높이고 변비와 설사를 개선하며 체중 감소를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 오렌지
오렌지와 같은 감귤류 과일은 비타민C가 풍부한 것으로 잘 알려져 있지만 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 오렌지 주스 한 컵기준에는 496mg의 칼륨이 들어있습니다. 또한 엽산, 비타민 A, 티아민 및 황산화제가 풍부합니다. 칼슘과 비타민D가 많이 있는 오렌지 주스를 섭취하면 뼈 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
특히 칼륨을 많이 섭취하면 뼈 건강에 도움이 됩니다. 다만 오렌지 주스는 당도가 높고 섬유질이 적기 때문에 비타민과 미네랄의 공급원으로 주스를 마시는 것보다 과일로 섭취하는게 좋습니다. 오렌지 주스를 마시려면 설탕이 첨가되지 않은 100% 주스인지 확인하는게 필요합니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 토마토
토마토는 항산화 물질과 비타민, 칼륨, 리코펜, 루틴 등 다양한 몸에 좋은 성분을 함유하고 있습니다. 또한 체내 수분양을 조절하며 소화를 촉진시킵니다. 토마토를 많이 섭취하게 되면 몸속의 나트륨을 줄이는데도 도움이 될 수 있다합니다.이와 더불어 토마토의 비타민 B와 칼륨 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 이러한 이유로 심장마비, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환 예방에 효과적이라고 보고되고 있습니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 아보카도
아보카도는 건강한 지방, 비타민 K 및 엽산으로 가득 차 있습니다. 껍질과 씨가 없는 아보카도 반 개에는 345mg의 칼륨이 들어있으며 이는 일일 권장량의 7%입니다. 아보카도를 통째로 먹으면 하루 권장량의 15%를 한 번에 얻을 수 있습니다.또한 아보카도는 종종 칼륨을 증가시키고 나트륨 섭취를 줄여야 하는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 다른 과일과 마찬가지로 아보카도는 나트륨 함량이 낮습니다.
아보카도는 건강한 지방, 비타민 K 및 엽산으로 가득 차 있습니다. 껍질과 씨가 없는 아보카도 반 개에는 345mg의 칼륨이 들어있으며 이는 일일 권장량의 7%입니다. 아보카도를 통째로 먹으면 하루 권장량의 15%를 한 번에 얻을 수 있습니다.또한 아보카도는 종종 칼륨을 증가시키고 나트륨 섭취를 줄여야 하는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 다른 과일과 마찬가지로 아보카도는 나트륨 함량이 낮습니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 비트
레드비트에는 혈관에 도움이 되는 성분이 많아서 '혈관 청소부'라는 별명이 있을 정도입니다. 우선 레드비트에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어서 혈액순환 및 혈압조절에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 레드비트에는 베타인이라는 성분이 포함되어 있습니다.
이 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있어서 혈관건강에 도움을 줍니다. 레드비트의 질산염은 혈류량을 늘려주며 혈압을 낮춰주는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 레드비트는 저칼로리 식품이며 풍부한 식이섬유로 인해서 다이어트에 적합합니다. 레드비트의 안토시아닌이라는 항산화 성분은 우리 몸의 피로물질인 활성산소를 배출하는 역할을 해서 노화 예방에 도움을 줍니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 시금치
칼륨이 풍부한 음식 첫 번째로 시금치를 들 수 있습니다. 시금치에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그 외에도 비타민A, C, 칼슘, 철분, 엽산, 섬유질 등이 많이 들어 있습니다. 그래서 시금치를 꾸준히 먹으면 빈혈 예방과 변비 예방에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 시금치에 들어있는 베타카로틴 성분은 활성산소를 억제시켜주는 효과가 있어서 혈관건강에 도움을 줍니다. 시금치는 건강에 좋은 다양한 성분으로 인해서 면역력 증강에도 효과가 있습니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 고구마
고구마는 종종 흰 감자의 대안으로 사용됩니다. 칼륨 섭취를 지원하는 매우 영양가 있는 대안입니다. 으깬 고구마 1컵 (328g)은 하루 권장량의 16%를 제공합니다.게다가 고구마는 지방이 적고 단백질이 적으며 복합 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다.또한 시력에 중요한 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 고구마 1회 제공량은 비타민 A 하루 권장량의 200% 이상을 제공합니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 연근
연근에는 아스파라긴, 티록신, 아지닌과 같은 아미노산이 풍부합니다. 더불어 칼륨, 펙틴, 비타민 등이 함유되어 있기에 말초 혈액 순환을 촉진합니다. 말초 혈액순환을 왕성하게 하여 여드름이나 기미에도 효과적이라고 합니다.또한 무기질이 풍부하여 소화기능 향상과 콜레스테롤 조절, 정신 진정작용에도 효과가 있다고 알려집니다. 이와 더불어 혈압 안정과 심혈관 건강을 돕는 다고 합니다. 연근을 섭취할 때는 조리해서 섭취하거나 과일과 함께 스무디로 만들어서 섭취해도 칼륨 흡수에 도움이 된다고 합니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 감자
감자에는 칼륨도 많이 들어 있으며 비타민C도 많이 들어 있습니다. 그래서 감자를 많이 먹으면 면역력 향상에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 감자의 콜린 성분은 근육 수축이나 혈관 확장 등에 도움을 주는 효과가 있습니다. 또 감자는 위장 건강에 도움을 주며 혈당의 급격한 상승을 막아주기도 합니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 아스파라거스
익히지 않은 아스파라거스 한 컵에는 273mg의 칼륨을 함유하고 있으며, 일일 섭취량의 8% 정도 되는 양입니다. 이외에 풍부한 섬유질, 항산화제, 비타민 C 및 엽산을 함유, 혈액 응고와 건강한뼈에 필수적인 영양소 비타민 K의 공급원이기도 합니다.
특히, 인슐린 능력을 향상해 주는 미네랄인 크롬도 함유하고 있습니다. 아스파라거스에는 심장, 뼈, 신장 및 신경 기능과 건강을 유지하는 데 중요한 영양소인 칼륨을 많이 함유하고 있습니다. 글루타티온의 풍부한 식품으로 자유 라디칼과 같은 기타 유해 화합물을 분해하는 데 도움을 주기 때문에 특정 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.
항산화제가 포함되어 있기 때문에 노화 과정을 늦추고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.또한 천연 이뇨제 역할을 하는 아미노산인 아스파라긴을 함유하고 있어 배뇨를 증가해 신체의 과도한 염분을 제거하도록 도와줍니다.부종, 고혈압 또는 기타 심장 관련 질병이 있는 사람에게 특히 좋습니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 석류
석류는 붉은색에서 자주색에 이르기까지 색깔이 다양한 매우 건강하고 씨가 많은 과일입니다. 과일 한 개 (282g)는 칼륨 하루 권장량의 14%를 제공합니다.또한, 석류에는 엽산과 비타민 C 및 K가 들어있습니다. 석류는 과일당 4.7g으로 대부분의 다른 과일보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 연어
연어에는 칼륨 성분이 풍부하며 오메가 3도 많이 함유되어 있습니다. 특히 오메가 3은 안구건조증 예방에 도움을 주며 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분입니다. 이로써 혈관건강에 도움을 주며 혈당을 낮춰주는 역할도 있습니다. 또한 체내 염증을 완화시켜주는 효과와 혈액순환 개선에도 도움을 줍니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 당근
100g의 당근에는 320mg의 칼륨을 함유하고 있습니다. 당근은 칼륨, 항산화제, 비타민 A와 같은 훌륭한 영양소 공급원이며, 카로티노이드의 일종인 베타카로틴은 당근을 주황색으로 변하게 하고 건강을 증진하는 영양소입니다.세포 손상을 방지하고 암 및 심장병 등을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제를 포함하고 있으며, 비타민 A는 눈 건강에 매우 중요하기 때문에 비타민 A를 함유한 당근은 지속적인 건강한 눈 건강에 도움을 주며, 베타카로틴이 풍부한 식단은 남성의 전립선암을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 당근에서 발견되는 식물 화합물인 루테인이 결장암의 위험을 줄여준다고 합니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 미나리
미나리는 우리 체내에 독소를 해독해주는 좋은 역할을 해준다고 합니다. 해도 및 중금속 정화 작용을 하며 변비 개선, 숙취 해소, 암 예방, 피부 건강유지 등의 효능을 볼 수 있다고 합니다. 또한, 미나리에는 칼륨 성분이 풍부하게 들어있어 체내 나트륨 배출 효과에도 탁월하다고 합니다.
- 칼륨이 많은 음식 - 호박
호박에는 100g당 340mg 칼륨과 비타민 C, E, 베타카로틴 등 피부에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 피부 건강에 도움을 줍니다. 또한, 비타민 C, E뿐만 아니라 베타카로틴은 눈을 보호하고 노화와 관련된 눈 질환의 위험을 줄이고, 루테인과 제아잔틴의두 가지 카로티노이드의 훌륭한 공급원으로 백내장에도 효과가 있습니다.베타카로틴은 비타민 A로 전환되며, 비타민 A는 면역 기능을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.비타민 C 또한 면역 세포 활동을 촉진하고 백혈구를 증가해 면역 활동과 관련되어 있습니다.또한, 대사 증후군의 위험, 암 예방 등의 효과도 있습니다.